菠菜是叶黄素和玉米黄素的最佳膳食来源之一，每100克新鲜叶片中含量超过10毫克。这些类胡萝卜素能选择性沉积在视网膜黄斑区，形成天然的光过滤器，有效阻挡有害蓝光，降低年龄相关性黄斑变性风险达40%。同时，菠菜富含维生素K，每日食用100克即可满足成人每日需求，这种维生素对骨骼健康和血液凝固至关重要。菠菜中的铁含量虽高（每100克约2.7毫克），但属于非血红素铁，吸收率较低。烹饪前快速焯水1分钟可去除约80%的草酸，显著提升钙、铁等矿物质的生物利用率。搭配健康脂肪（如橄榄油、牛油果或坚果）食用，能使脂溶性营养素（如叶黄素）的吸收率提高3倍。选购时应选择叶片深绿、茎秆挺拔的鲜嫩菠菜，避免叶片发黄或腐烂。可制作成菠菜沙拉或清炒菜肴，建议每周食用3-4次，每次100-150克。需要特别提醒，肾结石患者需注意草酸摄入，但充分焯水后即可安全食用。