蓝莓是保护视力的明星水果，其富含的花青素含量在常见水果中名列前茅。

每100克新鲜蓝莓含有高达160毫克的花青素，这些天然色素能够特异性地沉积在视网膜黄斑区，形成有效的蓝光过滤器。临床研究表明，每日食用150克蓝莓，连续三个月后，受试者的暗适应能力提升25%，视觉对比敏感度也有显著改善。蓝莓中的花青素还能增强视网膜毛细血管的韧性，改善眼部微循环。

此外，蓝莓含有丰富的维生素C和维生素E，这两种维生素协同作用，能有效中和自由基，减轻氧化应激对眼睛的损害。在食用方法上，新鲜蓝莓是最佳选择，冷冻蓝莓的营养价值也保存得较好。建议将蓝莓与富含维生素A的食物如胡萝卜搭配食用，可以增强护眼效果。制作蓝莓酸奶或蓝莓沙拉都是不错的食用方式。需要注意的是，蓝莓表面的白霜是天然果粉，含有有益成分，食用前只需简单冲洗即可。

每日建议摄入量为100-150克，相当于一小碗的量。蓝莓的血糖生成指数较低，糖尿病患者也可适量食用。选购时应选择果实饱满、颜色均匀的蓝莓，避免软烂或渗汁的果实。储存时需冷藏保存，并在购买后一周内食用完毕。